ldquo考前饮食搭配rdquo

6月可谓考试月，众多考生要赶赴高考、中考。6月7、8日高三学子即将迎来高考这个“人生大考”，这两年的考试之路在疫情的笼罩下更是来之不”疫”，考试大军们犹如千军万马过独木桥，十年寒窗苦读日，只盼金榜题名时，万千莘莘学子们即将摩拳擦掌奔赴考场，除了日积月累扎实的基本功外，在饮食方面保持一个良好的状态对考试的正常发挥也至关重要，背后更是有千千万万的考生父母做后援军。很多家长发愁，应该给孩子吃什么好呢？膳食营养不仅是健康的物质基础，也是脑力工作的物质基础。在备考期间，安排好考生的一日三餐，让全面、均衡的营养为考生助力，在考场上发挥出应有的水平。

下面给大家介绍一个简洁实用的考前饮食搭配说明书，希望对考生及家长们能有所帮助。

考试通饮食宝典。

考前饮食要点6条。

考前焦虑不安、五心烦热、腹泻便秘、食不知味、夜不能寐者。

每天一次，一次看三遍。

想通过进食特殊补品或保健品超常发挥者慎入。

1、注意饮食安全，卫生是基本保障

安全是膳食与营养的基础。卫生是最基本的前提，考前给孩子准备饮食时，家长要选择新鲜的食物，在贮存、烹饪的过程中把安全放在第一位。在考前和考试期间，考生不要在街头小摊上买东西吃，过于冰冷的食物如冰激凌、冰镇饮料等也要避免摄入，由于高温、潮湿，利于细菌繁殖，食品保存时生熟分开，少吃隔夜菜，食材要充分加热烧熟，例如四季豆这种时令蔬菜很受欢迎，一旦夹生，可能会存在食物中毒的风险。出现腹痛、腹泻等不适症状的发生。家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜的水果等供孩子解渴。另外，疫情原因，注意卫生，要保持勤洗手、戴口罩、勤通风的好习惯，进食时最好间隔就坐，采用分餐制，如果不得已在外聚餐，多使用公筷，以免引起肠道传染病。

2、均衡饮食是基础，不吃主食是误区

所谓均衡饮食即谷类、署类、蔬果类、鱼虾肉蛋类、豆制品、奶类等合理搭配，不要过度偏食、挑食。不同种类的食物所提供的营养素差异悬殊，《中国居民膳食指南（版）》[1]推荐机体每日至少摄入12种食物，每周至少25种。科学的膳食结构除了能为机体提供均衡的营养外，由于每场考试通常需要两三个小时，所以饱腹感强的食物能保证考生集中注意力，提高大脑工作效率，防止饥饿带来的各种不适。大脑以碳水化合物为主要的能量来源，主食包括米、面、薯类和杂粮。不少考生和家长认为：“肉、蛋、奶营养高，考试期间要多吃这些，少吃甚至不吃主食”。这是错误的。主食是碳水化合物（葡萄糖）最好的来源，而葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，体内的葡萄糖不足会出现脑袋发懵等状况，影响学习和考试。考生要食用充足的主食，以保证能量供应。粗粮杂粮如红豆、绿豆、糙米、标准粉等含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1能增进食欲。一方面，维生素B1可帮助大脑利用血糖产生能量；另一方面，不断变换食物品种花样也可增加食欲。

以早餐为例：

A同学早餐：菜包1个，水煮蛋一个，麦片牛奶一杯，坚果一包，圣女果5颗；

B同学早餐：馒头1个，稀饭两大碗。

虽然二者都能吃饱，说不定B同学能喝到撑，但B同学进食的食物过于单一，营养不均衡，且由于进食以精细淀粉类食物为主，消化吸收速度过快，该同学很快就容易有饥饿感和排尿感，使考生无法集中精神进行考试。而磷脂类（脑磷脂、卵磷脂等）是构成脑细胞的重要组成部分，如卵磷脂在人体中可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质，对维持记忆力有好处；其次，紧张的脑力劳动也会增加机体对维生素C、B族维生素、尼克酸等的消耗，因此，在食材的选择上可以适量增加各种粗粮（如小米、黑米、玉米、薏米、小豆等）、豆腐、新鲜绿叶蔬菜和水果等原料，在增加营养的同时也能有效预防便秘的发生。

3、切忌盲目进补

为了给孩子疲惫的大脑补充营养、让孩子以最好的状态迎接高考，很多家长今天“烧鸡烤鸭”、明天“肥鱼大虾”，盲目大补，可谓用心良苦，出现“虚不受补”。但看似营养丰富的大鱼大肉，过多食用反会抑制大脑活力，出现不良反应，例如过敏、腹泻、呕吐等，影响考试。考试前或考试中不要临时吃各种保健品，否则，会造成消化系统功能紊乱。另外许多家长认为核桃能“以形补形”，迅速提高学生智力和记忆力，还有家长认为进食各类补品或保健品也能迅速“补脑”外，实际上这些可能是家长们异想天开了。核桃富含的多不饱和脂肪酸尤其是ω-3系列脂肪酸在体内可以转化为部分DHA（俗称脑黄金），而多不饱和脂肪酸在大脑中起着帮助信息传递等重要脑力活动的作用，但神经系统在孕期和婴幼儿期已经发育成熟，考生通过进食核桃来提高智力的做法已经是不可能了，但核桃作为坚果中的一种，每日进食2-3个是有益健康的。烹制食材建议以蒸煮炖汆或急火快炒类为主，食物应清淡少油，避免摄入过多的大鱼大肉类食物以增加考生胃肠的负担。当然，如果原来就挑食严重者也没必要“矫枉过正”，强迫吃太多不喜欢的食物反而会加重考生的心理负担，此时考生可以根据自己的喜好和就餐习惯合理安排，也可以适当补充一些营养补充剂如复合维生素片等进行营养补充。

高考期间每天的食物种类及数量

4、别打乱饮食规律，早餐一定要吃好

考试期间的膳食原则有两条，一是增加蔬菜、水果、动物性食品和豆类食品；二是摄入充足的蛋白质，特别是优质蛋白质、维生素和铁。营养的供给和分配要按时定量；不要打乱生活规律，特别是饮食规律；烹调要求清淡，脂肪不宜过高，但要保证碳水化合物的供给；食物要求少而精，蛋白质要多用优质的；还要注意多吃水果、蔬菜。　血糖是大脑能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，血糖水平容易降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试效率。如孩子过于紧张、没有食欲或因其他原因没吃早餐，家长可带上一些巧克力或面包、牛奶或酸奶，让其在进考场前食用。食物的量不宜过多，以免影响考场发挥和午餐的进食量。

5、创造轻松、愉快就餐环境

在进餐过程中谈些轻松、愉快的话题，或者听些舒缓的音乐，有利于消化。同时，考生的紧张情绪也需要家长的疏导。

6、不要熬夜，保证充足睡眠

考试期间，考生大脑活动处于高度紧张状态，这时，大脑对氧和某些营养素的需求比平时多。大脑对缺氧非常敏感，良好的休息是基础，考生不要搞疲劳战术。除耗氧量会增加外，大脑对蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，充足的睡眠是使大脑保持良好运转的基础，考生最好十一点前睡觉。睡前也可以喝一杯牛奶（腹泻者可以改喝酸奶），奶类丰富的钙质有助于降低神经系统兴奋性，减缓紧张情绪，应避免摄入浓茶、咖啡、睡前也不要喝太多的水，防止晚上起夜次数频繁而降低睡眠质量……

高考加油

GAOKAOJIAYOU

高考两日食谱范例

第一天

早：牛奶（豆浆），鸡蛋，香菇素包子，拌小凉菜

午：红豆饭，西红柿烩青椒茄子，清蒸鲈鱼，香菇油菜，酸梅汤

晚：紫薯馒头，小白菜炖豆腐，黄瓜炒鸡丁，绿豆汤

加：西瓜一块

第二天

早：五谷豆浆，虾仁糊塌子（鸡蛋、虾仁、西葫芦、面粉）夹生菜和甜面酱

午：什锦炒饭（胡萝卜、黄瓜、火腿丁），炖鸡翅根，果仁菠菜，番茄菜花，西瓜汁

晚：考完了想吃啥吃啥吧~但注意不要酗酒和暴饮暴食哦！

总的来说，家长们不要在饮食方面给考生营造过多的紧张氛围，日常的饮食稍加调整即可，希望同学们能放松身心正常发挥，一路披荆斩棘，考出好的成绩，实现自己的梦想！

编辑：李锐

责编：黎倩平

审核：孙俊